कोरोना से बचाव के लिए WHO ने जारी की Food Guide / ऐसे डाइट्स को खाने में शामिल और हटाने की राय दी...
कोरोनावायरस (Coronavirus) का कहर पूरी दुनिया में जारी है. कोरोना की दूसरी लहर पहले की अपेक्षा ज्यादा संक्रामक और खतरनाक साबित हो रही है. मास्क लगाने और सोशल डिस्टन्सिंग के अलावा अपने खानपान में भी ध्यान देना जरुरी है. कोरोना (COVID-19) से बचाव के लिए WHO (World Health Organization) ने Food Guide जारी की है. इसमें WHO ने बताया है कि संक्रमण से बचने के लिए डाइस्ट्स में किन चीज़ों को शामिल करें और किनसे परहेज.
WHO के FOOD Guide के अनुसार अपनी डाइट (Diet) में कई तरह के ताजे फल (Fresh fruit) और Unprocessed food शामिल करने चाहिए, जिससे आपको जरूरी Vitamins, Minerals, Fiber, Proteins और Antioxidants मिल सकें।
सब्जियों को ज्यादा न पकाएं
WHO के अनुसार सब्जियों को ज्यादा पकाकर न खाएं. सब्जियों को ज्यादा पकाने से इसमें मौजूद जरूरी पोषक तत्व ख़त्म हो जाते हैं और सब्जी बेअसर हो जाती है. अगर आप डिब्बाबंद फल या सब्जियां खरीदते हैं तो ध्यान रखें कि उनमें नमक और शक्कर ज्यादा ना हो.
हर दिन कम से कम 2 कप फल (4 सर्विंग्स), 2.5 कप सब्जियां (5 सर्विंग्स), 180 ग्राम अनाज और 160 ग्राम मीट और सेम खाएं। हफ्ते में 1-2 बार रेड मीट और 2-3 बार चिकन खा सकते हैं। शाम के समय हल्की भूख लगने पर कच्ची सब्जियां और ताजे फल खाएं.
हेल्दी डाइट के लिए इन बातों का जरूर ख्याल रखें...
ज्यादा नमक से परहेज करें : एक व्यक्ति को एक दिन में 5 ग्राम से अधिक नमक (Salt) का सेवन नहीं करना चाहिए. लॉकडाउन और कोरोना कर्फ्यू की वजह से लोग अधिकांशतः पैक्ड फ्रोज़न फ़ूड परचेस कर रहें हैं, जिसमें नमक की मात्रा काफी अधिक होती है. इसलिए ऐसा कुछ भी खाने से पहले ध्यान दें कि नमक की मात्रा दिन में 5 ग्राम से अधिक आपके डाइट में नहीं होनी चाहिए.
कम मीठा खाएं : WHO के अनुसार एक व्यक्ति को एक दिन में 6 टीस्पून से अधिक चीनी (Sugar) नहीं खाना चाहिए. अगर आप मीठा खाने के शौक़ीन हैं, तो अपनी डाइट में ताजे और मीठे फल को शामिल कर सकते हैं.
ज्यादा फाइबर खाएं : आपके डाइट में अधिक से अधिक फाइबर (Fiber) को शामिल करें. हेल्दी डाइजेस्टिव सिस्टम के लिए अधिक फाइबर की जरूरत होती है. अगर आप ज्यादा फाइबर वाली चीज़ें जैसे होल ग्रेन फ़ूड, दाल, सब्जियां, फ्रूट्स आदि खाते हैं तो यह आपको ओवरडाइटिंग से बचाता है. ज्यादा फाइबर से खाने से बार बार भूख नहीं लगती.
फैट वाली चीज़ें : अधिक FAT वाली चीज़ों से दूरी बनाए रखने की आवश्यकता है. हर व्यक्ति को एक दिन में अधिकतम 30% ही फैट वाली चीज़ें ही लेनी चाहिए. जिसमें केवल 10% ही सेचुरेटेड फैट होना चाहिए. इससे अधिक फैट आपके शरीर के लिए हानिप्रद हो सकता है.
शरीर को हाइड्रेड रखने के लिए पानी ज्यादा पियें : पानी की कमी से डि-हाइड्रेशन (De-hydration) की शिकायत हो जाती है. हर व्यक्ति को दिन भर में कम से कम 8-10 गिलास पानी पीना चाहिए, जिससे शरीर को हाइड्रेड रखा जा सकता है. परन्तु ज्यादा ठंडा पानी पीने से परहेज करना चाहिए. पानी को खीरा, फ्रोज़न फ्रूट, नीबू या मिंट मिलाकर स्वादिष्ट बनाया जा सकता है.
फ्रोज़न फ्रूट्स : अपने डाइट्स में फ्रोज़न फ्रूट्स (Frozen fruits) को शामिल कर सकते हैं. जैसे बैरीज, पाइनएप्पल और आम. इनमें विटामिन और फाइबर की मात्रा अधिक होते है. ये ताजे हों तो ज्यादा बेहतर होगा.
दाल और बीन्स : छोले, बीन्स और दाल जैसी चीज़ें प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और मिनरल्स का अच्छा शोर्स हैं. इन्हे अपने डाइट में अवश्य शामिल करें, इसे आप सैलेड और सूप की तरह भी इस्तेमाल कर सकते हैं.
